과연 햄버거가 건강식이 될 수 있을까?

 

햄버거가 건강식?

 

 

최근 햄버거를 분리해 놓고 ‘햄버거는 사실 건강식이었다’라고 주장하는 해외 네티즌이 있어 논란이다. 애초에 햄버거 스테이크(패티)부터가 가공육이라 건강식이 아닌데 말이다. 

 

이렇게 말하면 또 ‘햄버거에 포함된 채소는 그래도 건강식이 아니냐,’ ‘햄버거 빵은 탄수화물이고 스테이크는 단백질과 지방이라는 즉, 탄수화물, 지방, 단백질의 균형 잡힌 건강식이 아니냐’라고 말하는 사람들도 더러 있다.    

 

또한 ‘햄버거는 괜찮은데 콜라와 감자튀김이 문제’라는 얘기도 있는데 이러한 햄버거 건강식 논란의 진위를 가리기 위해서는 먼저 햄버거의 영양정보를 확인해 보면 된다.    

 

M사의 햄버거의 영양정보를 살펴보면 ‘B맥’을 기준으로 열량은 538kcal, 탄수화물은 47g/16%, 당류는 7g/7%로 이 부분만 놓고 보면 그리 나쁜 수준은 아니다. 특히 단백질이 27g/47%로 상당히 높게 함유되어 있어 거의 고단백 식품에 가까우며 또한 콜레스테롤 함량도 크게 문제되지 않는다. 

 

 

햄버거의 영양정보

 

문제는 포화지방

 

하지만 햄버거에는 포화지방이 11g이 포함되어 있는데 이는 1일 영양성분 기준의 73%로 이 정도 양이면 여기에 기름진 음식 하나라도 더 먹었다가는 1일 포화지방 섭취를 초과하는 양이 된다. 

 

가끔 인터넷에서 포화지방 섭취로는 살이 찌지 않는다는 얘기를 접할 수 있는데 이러한 경우는 ‘저탄고지’의 특수식으로 매우 제한적인 조건하에서만 가능한 얘기며 탄수화물, 지방, 단백질을 모두 섭취하는 식이에서는 해당되지 않는다. 

 

포화지방의 역할

 

보통 우리가 일상적으로 섭취하는 탄수화물, 지방, 단백질 식단에서의 포화지방은 탄수화물, 즉 당이 세포로 흡수되는 것을 방해하고 당을 지방세포로 보내버리는 역할을 하기 때문에 거의 비만약과 다름없다. 

 

쉽게 말해 포화지방 1일 함량을 하루도 아닌 한 끼 식사에 모두 먹어버린다면 그 때 먹은 탄수화물은 모두 지방이 된다는 말이다.  

 

 

나트륨의 위험성?

 

또한 햄버거의 나트륨 함량은 965mg/48%로 1일 영양성분 기준의 50%를 한 번에 채우는 수준이라 그리 좋지는 않다. 나트륨을 필요량 이상으로 섭취하게 되면 혈관 내벽 세포와 신장 등이 손상될 수 있으며 심지어 세포사멸이나 기형세포생성 등의 심각한 문제가 발생할 수 있다. 

 

최근 ‘나트륨 과다 섭취가 사망률로 이어지지 않는다’라는 기사를 본적이 있는데 해당 논문 내용을 자세히 살펴보면 아무런 표본도 대조군도 없는 그저 병원 환자들 사망률 집계만 해놓는 것에 불과한 논문이다. 즉, 혈압 약 투약이나 관련치료 등 기본적인 것들도 제대로 반영되지도 않고 신장 투석하는 환자들과 일반 환자들을 모두 똑같이 분류해 놓은 논문이라는 것이다. 

 

참고로 세계보건기구(WHO)에서는 나트륨 과다 섭취는 관상동맥, 심장질환 사망률을 56%, 심혈관질환과 뇌졸중 사망률을 36% 증가 시키며 신장결석과 골다공증의 위험도를 대폭 증가 시킨다고 밝히고 있다. 

 

그리고 ‘유럽임상대사영양학회’(ESPEN)의 나트륨 과다섭취 시 비만위험도를 보면 19세 미만은 80% 증가, 19세 이상은 20% 증가한다고 밝히고 있으며 ‘서울대학병원’에서는 위암 가족력 보유자의 경우 위암 발생 시 95%가 나트륨 과다 섭취에 의한 것이라고 밝히고 있다. 

 

따라서 나트륨 1일 권장량인 2g 이하, 소금으로 따지면 5g 이하로 섭취하는 것이 바람직하다.(소금의 약 38.76%가 나트륨이다)   

 

 

햄버거의 채소는?

 

햄버거에 채소가 들어있어 몸에 좋을 수밖에 없다고들 하는데 물론, 채소는 건강상 이점이 많다. 하지만 문제는 채소에 듬뿍 뿌려놓은 소스가 문제다. 그 이유는 소스는 한마디로 당 덩어리이기 때문이다. 

 

햄버거 스테이크(패티)

 

위에서 햄버거 스테이크(패티)의 높은 단백질 함량에 대하여 언급했는데 사실 이 패티 또한 문제가 많다. 그 이유는 가공육이기 때문이다. 이러한 가공육들은 가공 과정에서 ‘아질산나트륨’ 등의 유해물질과 항상제 등이 사용되고 있어 장염과 대장암 발병률을 크게 높이고 면역력 또한 떨어뜨리기 때문이다. 즉, 단백질 공급원으로는 최악이라는 것이다. 참고로 치킨버거도 매한가지다. 

 

감자튀김

 

햄버거 세트에서 햄버거보다 감자튀김이 더 나쁘다는 말들도 많은데 세트메뉴의 114g 감자튀김을 보면 332kcal, 탄수화물 47g, 포화지방 1.6g으로 햄버거를 굳이 먹어야한다면 감자튀김을 빼는 것이 건강에 덜 해롭다. 

 

감자튀김의 영양정보

 

아무래도 햄버거에는 포화지방이 많다보니 탄수화물이 체지방으로 직행하는 비중이 상당히 높아 감자튀김이라도 빼는 것이 나을 수 있다. 굳이 감자튀김을 꼭 먹어야한다면 소금을 빼고 주문하는 것이 좋다.  

 

 

콜라

 

끝으로 콜라는 햄버거나 감자튀김보다 더 심각하다. 그 이유는 콜라를 마시게 되면 당 흡수 속도가 너무 빨라 기초대사에 거의 사용되지 못하고 대부분이 지방세포로 직행해 버리기 때문이다. 

 

하지만 대안은 있다. 제로 콜라는 조금 다르다. 제로 콜라를 마시게 되면 당 흡수 문제는 어느 정도 해결된다. 하지만 ‘당독소’ 문제는 피하는 것이 불가능하기 때문에 제로 콜라 대신 색이 맑은 무색 탄산수나 사이다를 선택하는 것이 그나마 낫다.  

 

참고로 당독소란, ‘최종당화산화물’(GLYCOTOXIN)이라고도 부르는 인체독성물질로 체내 살아있는 세포를 사멸시켜 우리 몸을 쉽게 노화시키고 병들게 하는 물질이다. 식품류에서는 주로 고열을 사용해 조리한 구이, 튀김류에 많고 음료류 중에서는 콜라에 제일 많이 포함되어 있다. 

 

그럼에도 불구하고 햄버거를 건강하게 먹고 싶다면?

 

위에서 설명했듯이 햄버거의 가장 큰 문제는 먼저 탄수화물과 포화지방이 많다는 것, 그리고 나트륨, 당독소, 가공육 등이라는 것인데 이를 상쇄할 만한 식이에 신경을 쓰면 된다. 예를 들어 햄버거 먹은 날에는 나머지 식단에서 짜고 기름진 음식을 절제하는 것이다. 

 

그리고 가공육이나 당독소의 해결방법은 채소를 많이 섭취함으로써 어느 정도 상쇄가 가능하다. 다만, 요건을 충족시키기 위해서는 잎채소 기준으로 최소 150g은 섭취해야 한다. 

 

섭취방법은 식이섬유를 먼저 섭취하는 것이 좋으므로 햄버거를 먹기 전에 채소를 먼저 섭취하는 것이 좋은데 이것이 현실적으로 어렵다면 아침식사에서 채소만으로 이루어진 식단을 섭취한 후 점심때 햄버거를 먹어도 되고 점심식사로 채소 식단을 섭취하고 저녁식사 때 햄버거를 먹어도 좋다. 그 이유는 식이섬유의 경우 장 속에 오래 머무르기 때문에 이러한 식사 방법으로도 도움을 받을 수 있기 때문이다.