피부 건강을 위해 꼭 섭취해야 하는 영양제 5가지!

우리의 피부는 우리가 섭취하는 영양소에 크게 영향을 받는다. 따라서 영양소가 부족하면 피부 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데 이를 해결하기 위해 영양제를 먹는 것이 많은 도움이 될 수 있다. 그중에 비타민과 미네랄은 피부 건강을 유지하는 데 매우 중요하다. 

 

 

피부 건강을 위해 반드시 섭취해야 하는 영양제

 

1. 비타민A(선택)

비타민A는 피부 건강을 유지하는 데 매우 중요한 비타민 중 하나로 비타민A는 세포 재생과 피부 조직 형성에 필요한 핵심 비타민이다. 따라서 비타민A가 부족하면 피부 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 

 

비타민A는 피부 세포의 생산을 촉진하여 피부를 자극하고, 세포 재생에 도움을 주며 피부 조직을 형성하고 유지하는 데 필요한 역할을 한다. 또한 피부를 부드럽고 윤기 있게 유지하고, 피부 건조와 가려움증을 완화하는 데도 도움을 준다. 

 

 

비타민A는 멜라닌 생성을 억제하여 피부를 더 밝고 깨끗한 상태로 유지하는 데 도움을 주는데 이는 비타민A가 멜라닌 생성이 과도하게 일어나는 멜라닌 색소침착을 예방하고, 잔여 색소 침착을 완화하는 역할을 하기 때문이다. 

 

또한 피부 내부의 콜라겐 생성을 촉진하여 피부의 탄력을 높이는 데 도움을 준다. 따라서, 비타민A는 피부 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 그러나 과도한 섭취는 위험할 수 있으므로 적절한 양을 섭취해야 한다. 

 

비타민A의 1일 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 다르지만, 성인 남성은 900 마이크로그램(RAE)을 섭취해야 하고, 성인 여성은 700 마이크로그램(RAE)을 섭취해야 한다. RAE는 ‘Retinol Activity Equivalents’의 약자로, 비타민A의 생체 활성화 작용을 기준으로 한 단위다. 

 

 

참고로 임신 중인 여성의 경우, 비타민A의 과다 섭취는 태아의 성장과 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 권장량을 초과해서 섭취하는 것은 위험하다.

 

또한, 비타민A를 과도하게 섭취하면 중독 증상이 발생할 수 있으므로, 권장량 이상의 비타민A 섭취는 권장되지 않는다. 따라서 필요한 양의 비타민A를 섭취하기 위해서는 식이 균형을 유지하고 다양한 종류의 식품을 섭취하는 것이 좋다. 

 

2. 비타민C(필수)

피부 건강과 노화 예방을 위해 꼭 복용해야 하는 영양제 1순위를 꼽는다면 대부분의 의사들이 비타민C를 꼽을 것이다. 그 이유는 비타민C는 가장 강력한 항산화제이자 우리 몸에 꼭 필요한

핵심 요소이기 때문이다. 하지만 체내에서 합성이 불가능하기 때문에 반드시 영양제로 복용해한다. 

 

비타민C는 피부에 여러 가지 긍정적인 영향을 미치는데 강력한 항산화 기능으로 외부의 자외선 등에 의해 발생하는 활성산소에 의한 피부 손상을 방지하고 이를 통해 피부 노화를 늦추는 효과를 가지고 있다. 

 

또한 비타민C는 피부 탄력의 가장 중요한 요소인 콜라겐의 합성을 돕는데 콜라겐 합성 과정 중 프로콜라겐의 구성요소인 프롤린과 리신의 변화를 도와 콜라겐의 3차원적 안정성을 형성하는데 핵심적인 역할을 하며 더불어 피부를 칙칙하고 얼룩덜룩하게 만드는 멜라닌 생성을 억제하는 작용도 한다. 

 

 

나이가 들수록 심해지는 기미, 주근깨, 색소침착과 같은 문제들은 과도한 멜라닌 생성으로 인해 발생하는데 비타민C는 이러한 증상을 완화하고 피부색을 밝게 유지하는데 큰 도움을 준다. 따라서 건강하고 젊은 피부를 유지하고 싶다면 비타민C의 적절한 보충은 선택이 아니라 필수적이다. 

 

한국영양학회에서 제시한 비타민C의 권장 섭취량은 성인기준 남녀모두 하루 100mg의 섭취를 권장하고 있다. 하지만 이러한 권장 섭취량은 우리 몸에 문제가 생기지 않기 위한 최소한의 필요량이라는 의미이기 때문에 피부 노화를 적극적으로 예방할 수 있는 충분한 수치라고 하기는 어렵다. 

 

따라서 피부노화 예방 및 건강을 위해서 권장섭취량보다 많은 하루 500~ 2000mg 정도의 용량을 복용하는 것이 좋다. 특히 최근에는 ‘비타민C 메가도스 용법’이라는 하루 상한 섭취량인 2,000mg 이상을 훨씬 넘는 용량을 복용하는 사람들이 증가하고 있다. 

이러한 메가도스 용법은 비타민C의 기전을 고려할 때 고용량의 비타민C가 피부에 긍정적인 도움이 될 것이라 기대해 볼 수 있으며 실제로 메가도스 용법을 하면서 피부에 많은 도움을 받았다는 사람들도 쉽게 접할 수 있다. 

 

하지만 아직까지 이에 대한 의학적인 근거는 명확하지 않은 상태로 오히려 고용량의 비타민C 섭취가 설사나 구토, 복통, 신장 결석 철 중독 등의 부작용을 유발할 수 있다는 연구도 있기 때문에 메가도스 용법에 대한 무조건적인 믿음은 지양하는 것이 좋다. 

 

3. 비타민E(필수)

토코페롤이라고도 불리는 비타민E는 비타민C의 단짝이라고 말할 수 있을 정도로 기능적/효과적 측면으로 매우 중요한 성분으로 비타민E와 비타민C는 상호작용을 통해 항산화 효과를 강화하는 것으로 잘 알려져 있다. 

 

특히 비타민C는 수용성인데 반하여 비타민E는 지용성이기 때문에 세포에서 존재하는 위치도 다르고 항산화 기능을 수행하는 방식도 다르다. 

 

비타민E는 지질이 풍부한 세포막에 존재하면서 불포화 지방산과 같은 민감한 지질구조를 공격하는 자유라디칼과 활성산소로부터 세포를 보호하고 또한 세포자멸사와 관련된 신호 전달 과정을 조절하여 암세포와 같은 비정상세포의 성장을 억제하는 데에도 도움을 준다. 

 

 

반면 비타민C는 수용성이기 때문에 세포막이 아닌 세포 내부나 외부에서 항산화 기능을 수행한다. 따라서 둘 중에 한 가지만 충분하다고 만족스러운 효과를 얻을 수 없기 때문에 반드시 두 가지 모두 보충해 주는 것이 좋다. 

 

한 연구에서는 비타민C와 비타민E를 비롯한 다양한 영양성분이 포함된 영양제를 복용하였을 때 9~ 12주 이후 피부에 수분과 탄력이 증가하는 것을 직접적으로 확인하기도 했다. 

 

한국 영양학계에서 제시하는 비타민E의 하루 권장 섭취량은 성인 남자 기준 12mg, 여자 기준 10mg으로 한국인의 식단 구성이 서구화되고 비타민E가 풍부한 견과류나 씨앗, 식물성 기름의 섭취가 감소하게 되면서 충분한 보충이 이루어지지 않고 있는 실정이다. 

 

 

2016~ 2019년까지 실시한 국민건강 영양조사 결과에 따르면 우리나라 국민의 평균 비타민E 섭취량이 권장섭취량의 61.6% 수준에 지나지 않는 것으로 나타났다. 따라서 피부 건강과 노화 예방을 위해서라면 반드시 적절한 비타민E의 보충이 필요하다.

 

4. 오메가-3(필수)

오메가-3를 심혈관 건강이나 뇌 건강, 눈 건강에 주로 도움이 된다고 알고 있지만 사실은 피부 건강에도 상당한 도움이 되기 때문에 섭취하는 것이 좋다. 

 

오메가-3의 중요한 특징은 체내 염증 반응을 줄인다는 점으로 이러한 효과는 염증성 피부질환인 여드름, 건선, 아토피 피부염 등의 증상을 완화하는데 많은 도움을 주며 또한 피부에 수분 보유력을 높여 피부가 건조해지는 것을 막고 피부 장벽이 튼튼하게 유지될 수 있도록 도와준다. 

 

그밖에 자외선으로 인한 피부 손상을 막고 콜라겐과 엘라스틴 등의 피부 구조물을 보호하여 피부에 탄력이 떨어지는 것을 예방해주기도 한다. 

 

 

오메가-3는 세부적으로 EPA, DHA, ALA로 나누어지는데 이 세 가지 모두 피부 건강에 긍정적인 영향을 미치지만 그중에서도 특히 EPA, DHA가 피부 염증과 노화를 예방하는 효과가 뛰어나다. 또한 ALA는 식물성 오메가-3로 체내 합성이 불가능한 필수지방산으로 체내에서 주로 에너지원으로 사용된다. 

 

한 연구에서 2,919명을 대상으로 오메가-3 섭취량에 따른 피부의 광노화 정도를 평가했는데 남성에서는 ALA의 섭취량이 많을수록 여성에서는 EPA 섭취량이 많을수록 광노화의 정도가 덜한 것으로 나타났다.  

 

오메가-3의 식약처 하루 권장 섭취량은 약 500~ 2,000mg 섭취하도록 권장하고 있는데 EPA, DHA, ALA 각각의 비율이 정확히 정해진 것은 아니지만 당연히 골고루 섭취하는 것이 더 도움이 된다. 미국 심장학회에서는 심장병 예방을 위해서는 하루 약 500mg을, 이미 심장병을 갖고 있는 환자라면 하루에 약 1,000mg 섭취를 권장하고 있다. 

5. 아연(선택)

아연은 피부 건강에 매우 중요한 미네랄 중 하나로 많은 생체 활동에서 필요한 미네랄로서, 피부 건강을 개선하고 유지하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특히 아연은 면역 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 하는데 이는 피부 복구와 치유에도 관여한다.

 

또한 아연은 세포의 생성 및 재생에도 중요한 역할을 한다. 특히 피부에 있어서는 세포 생성이 매우 중요하기 때문에 아연은 피부 세포 재생에 도움이 되며 강력한 항산화 효과를 가지고 있어 피부의 산화 작용을 억제하고, 피부를 노화로부터 보호하는 데 도움을 준다. 

 

더불어 아연은 피부 염증을 완화하고, 피지 분비를 조절하여 여드름 예방에도 도움이 되는데 아연이 부족한 경우 여드름이 더 자주 발생할 가능성이 있다. 또한 아연은 피부 장벽을 강화하해 피부를 건강한 상태를 유지하고 외부 자극으로부터 보호하는 데 도움을 준다.

 

 

아연의 1일 권장 섭취량은 성별과 연령에 따라 다르지만, 일반적으로 성인 남성은 11mg, 성인 여성은 8mg을 섭취하는 것이 권장된다. 임신 중인 여성은 일반 여성보다 더 많은 아연이 필요할 수 있으므로 의사와 상의하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋다. 

 

참고로 아연은 다양한 기능을 담당하는 필수 미량 원소이므로, 부족한 경우 면역 기능 저하, 상처 치유 지연, 성장 및 발육 문제 등의 건강 문제가 발생할 수 있다. 그러나 과도한 아연 섭취는 독성을 일으킬 수 있으므로, 권장량 이상의 섭취는 주의하는 것이 좋다.

 

식품으로부터 아연을 충분히 섭취하기 위해서는, 육류, 생선, 계란, 콩, 견과류, 그리고 아연이 강화된 곡물이나 유제품 등의 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 

 

마치며

 

영양소가 부족한 경우 영양제를 섭취하는 것은 피부 건강을 개선하고 유지하는 데 매우 유용할 수 있다. 그러나 반드시 필요한 영양소를 균형 있게 섭취해야 하지만 과도한 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 섭취량을 지켜야 한다. 

 

또한, 영양제 섭취는 단순히 영양소 섭취만으로 피부 건강을 유지할 수 없으며, 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것도 중요하다.